Klasyczne leczenie farmakologiczne bezsenności schodzi na drugi plan ze względu na długoterminowe ryzyko, jakie może ono nieść.
Bezsenność to znacznie więcej niż tylko jedna nieprzespana noc. Jest to powszechne zaburzenie, które dotyka od 3,9 do 22% populacji i nie tylko powoduje zmęczenie, ale także zwiększa ryzyko wystąpienia innych schorzeń. Teraz, w nowej, wyczerpującej metaanalizie, po raz pierwszy porównano wiele rodzajów ćwiczeń i ujawniono, które z nich są najskuteczniejsze w poprawie jakości snu.
Zaburzenie, które można leczyć farmakologicznie. Bezsenność tradycyjnie leczy się za pomocą środków farmakologicznych, takich jak stosowanie benzodiazepin. Nie można ich jednak stosować w sposób przewlekły ze względu na wiele zagrożeń związanych z demencją, które się z nimi wiążą. W takich przypadkach pojawiły się inne terapie, takie jak na przykład stosowanie melatoniny w dużych dawkach. Jest to hormon naturalnie wytwarzany przez nasz organizm, ale jego wydzielanie może ulec zaburzeniu w wyniku zmiany naszego harmonogramu dnia lub ekspozycji na światło niebieskie.
Kolejnym krokiem jest znalezienie idealnego rodzaju ćwiczeń fizycznych, które pomogą zasnąć. Kwestia ta została poruszona w badaniu opublikowanym w BMJ Evidence-Based Medicine.
Badanie oparte na metaanalizie sieciowej. Metodologia ta nadaje badaniu dużą wiarygodność, ponieważ przeanalizowano dane z 22 randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem łącznie 1348 uczestników. Cel jest jasny: porównanie skuteczności różnych rodzajów ćwiczeń w poprawie snu i łagodzeniu bezsenności. Wyniki wskazują na podium z trzema wyraźnymi zwycięzcami.
Istnieją trzy bardzo skuteczne ćwiczenia, które pomagają zasnąć. Badanie wykazało, że chociaż ćwiczenia fizyczne są ogólnie skutecznym sposobem leczenia bezsenności , trzy rodzaje ćwiczeń wyróżniają się na tle pozostałych: joga, tai chi oraz spacery lub lekki jogging.
Joga jest królem snu. Dla osób, których głównym problemem jest krótki sen, joga wydaje się być najskuteczniejszym rozwiązaniem. Według danych z dzienników snu uczestników badania joga wydłużyła całkowity czas snu o około 110 minut.
Możliwość spania o dwie godziny dłużej może stanowić ogromną różnicę między niedoborem snu a jego wystarczającą ilością. Ponadto wykazano, że joga poprawia efektywność snu, skraca czas czuwania po przebudzeniu i skraca latencję snu (czas potrzebny do zaśnięcia po położeniu się do łóżka).
Chodzenie jest lekarstwem na złe samopoczucie w ciągu dnia. Jeśli bezsenność dotyka Cię głównie w ciągu dnia, powodując zmęczenie, brak koncentracji i złe samopoczucie, chodzenie lub łagodny bieg mogą być Twoim najlepszym sprzymierzeńcem. Najpierw jednak należy wykluczyć możliwość wystąpienia bezdechu sennego.
Wykazano, że aktywność ta powoduje znaczne obniżenie wyników wskaźnika nasilenia bezsenności (ISI), który mierzy wpływ złego snu na codzienne funkcjonowanie.
Tai chi jako mistrz jakości i wytrwałości. Ta sztuka walki polegająca na powolnych i kontrolowanych ruchach nie tylko poprawia ogólną jakość snu, ale także wydłuża całkowity czas snu, co potwierdzają zarówno subiektywne, jak i obiektywne pomiary. Największą zaletą tai chi jest to, że jego korzyści utrzymywały się podczas długoterminowej obserwacji, wykazując znaczną poprawę nawet 1 lub 2 lata po interwencji.
Mają solidne podstawy naukowe. Poza wynikami badań naukowcy wskazują na różne mechanizmy neurobiologiczne, które wyjaśniają przyczyny tych korzyści. W przypadku jogi można zaobserwować wzrost poziomu neuroprzekaźnika GABA, co zmniejsza nadaktywność ciała migdałowatego i obniża poziom lęku. W przypadku tai chi, będącego rytmiczną i powolną praktyką umysłowo-cielesną, zwiększa się napięcie przywspółczulne i zmniejsza się nadaktywność fizjologiczna. Ponadto w dłuższej perspektywie zmniejsza się poziom cytokin prozapalnych.
W przypadku chodzenia lub biegania istnieje bezpośredni związek ze wzrostem wydatku energetycznego, co prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu (tzw. hormonu stresu), zwiększa wydzielanie melatoniny i sprzyja większej proporcji głębokiego snu.
Praktyczny przewodnik po wyborze leczenia. Odkrycia te stanowią potężne narzędzie do personalizacji leczenia bezsenności. W ten sposób zalecenie „ćwiczenia fizyczne” jest niewystarczające, a teraz możemy być znacznie bardziej konkretni. Jeśli celem jest wydłużenie czasu snu, najlepszym rozwiązaniem jest joga, ale jeśli chcesz poprawić strukturę snu, najlepszym wyborem jest tai chi.
Badanie to potwierdza pogląd, że ćwiczenia fizyczne powinny być traktowane jako główna strategia leczenia bezsenności, zwłaszcza biorąc pod uwagę ich niski koszt, minimalne skutki uboczne i wysoką dostępność.
Badanie ma jednak „niewielki” problem. Sami autorzy ostrzegają, że ze względu na charakter interwencji większość analizowanych badań nie mogła być ślepa (uczestnicy wiedzieli, jakie ćwiczenia wykonują), co wprowadza potencjalne odchylenie.
Wiele badań dotyczących snu. Dobry sen jest niezbędny dla każdego człowieka, dlatego nauka zawsze starała się znaleźć klucze do szybkiego zasypiania. Istnieje również wiele mitów na ten temat. Na przykład spanie krócej niż siedem godzin nie zawsze jest negatywne, a „spanie jednym tchem” jest również wielkim mitem naszego społeczeństwa. Dlatego tego typu badania próbują rzucić światło na to, jak najlepiej radzić sobie z nocnymi godzinami.
