Najnowsze badania potwierdzają, że niektóre treningi mają udowodnione zalety dla osób, które chcą poprawić jakość snu i pozbyć się problemów z bezsennością. Jakie ćwiczenia najlepiej sprzyjają relaksacji?
W Argentynie badanie przeprowadzone przez Obserwatorium Psychologii Społecznej Uniwersytetu w Buenos Aires wykazało, że prawie 76% populacji przyznaje się do zaburzeń snu, a ponad jedna trzecia zgłasza bezsenność lub nocne przebudzenia. Liczby te wskazują na potrzebę oferowania bezpiecznych i dostępnych alternatyw niefarmakologicznych, ponieważ chociaż leki mogą być pomocne, wiążą się one również z efektami ubocznymi i ryzykiem uzależnienia.
Poszukiwanie regenerującego odpoczynku skłania wiele osób do zgłębiania różnych dyscyplin i alternatywnych metod terapeutycznych. W tej sytuacji joga i mindfulness pojawiają się jako opcje potwierdzone zarówno przez specjalistów, jak i badania naukowe jako sprzyjające jakości snu.
Badania postępują w kierunku potencjału tych praktyk jako bezpiecznych i niefarmakologicznych sposobów poprawy nocnego wypoczynku.
Co specjaliści mówią o jodze i śnie
Według Carli Toscano, instruktorki jogi, medytacji, mindfulness i terapii holistycznych, praktyka ta może bezpośrednio wpływać na jakość nocnego wypoczynku poprzez różne mechanizmy. „Joga aktywuje układ przywspółczulny, ułatwia relaksację ciała i umysłu poprzez ruchy ciała połączone ze świadomym oddychaniem, zmniejszając stres i niepokój oraz poprawiając spokój i poczucie dobrego samopoczucia” – wyjaśniła w rozmowie z Infobae.
Doktor psychologii, specjalistka w zakresie kliniki, nauczania i badań w psychoterapii opartej na uważności Mariam Holmes (MP 20463) zgodziła się, że joga oddziałuje na różnych poziomach: „Joga ma zdolność oddziaływania na ciało, oddech i umysł. W przypadku zaburzeń snu często tworzy się błędne koło, w którym brak odpoczynku podsyca niepokój, a niepokój pogłębia trudności z zasypianiem. Praktyka pomaga przerwać ten cykl, ponieważ sprzyja rozluźnieniu mięśni, reguluje układ nerwowy i uspokaja umysł” – wyjaśniła w rozmowie z tym medium.
Dlaczego joga poprawia jakość snu: aspekty fizjologiczne i emocjonalne
Związek między jogą a spokojnym snem opiera się na konkretnych reakcjach fizjologicznych. Toscano zwróciła uwagę, że dzięki delikatnym ruchom i pozycjom w połączeniu z kontrolowanym oddychaniem – co w sanskrycie nazywa się pranajamą – organizm obniża poziom napięcia i przygotowuje się do efektywnego odpoczynku.
Specjalistka wyjaśniła: „Głębokie i świadome oddychanie pomaga zrelaksować umysł, zrównoważyć centralny układ nerwowy i rytm serca oraz sprzyja rozluźnieniu mięśni. Pozwala również zarządzać naszymi emocjami, co przekłada się na poprawę fizyczną, psychiczną i emocjonalną, umożliwiając lepszą jakość snu”.
Z perspektywy psychologii Holmes przedstawiła neurobiologiczne spojrzenie na znaczenie oddychania. „Oddychanie jest najbardziej bezpośrednim pomostem między ciałem a umysłem. Kiedy trenujemy powolne i głębokie oddychanie, aktywujemy układ przywspółczulny, który przygotowuje organizm do odpoczynku. Nie jest to tylko subiektywne doświadczenie: naukowo udowodniono, że ten rodzaj oddychania zmniejsza tętno i obniża ciśnienie krwi, co pomaga uspokoić hiperaktywność fizjologiczną, która uniemożliwia zasypianie” – stwierdziła.
Inną kluczową kwestią wskazaną przez obie specjalistki jest zdolność świadomego oddychania do wzmacniania interocepcji, czyli postrzegania wewnętrznych sygnałów własnego ciała. Holmes wskazała, że świadomość ta jest powiązana z samoregulacją emocjonalną i skutecznym zasypianiem.
Joga i uważność: jak się uzupełniają, aby sprzyjać zasypianiu
Joga i uważność są często przedstawiane jako sprzymierzeńcy w poprawie jakości snu, zarówno w teorii, jak i w dowodach klinicznych. Toscano wyjaśnił, że uważność, rozumiana jako pełna świadomość, łączy się z jogą, aby wywołać głęboki sen. „Praktyka uważności polega na skupieniu całej uwagi na ciele fizycznym, zakotwiczeniu się w chwili obecnej, bez krytyki i osądów. Skupienie się na świadomym i głębokim oddychaniu przed snem ułatwia osiągnięcie bardziej regenerującego snu” – podkreślił.
Dla osób z zaburzeniami snu uważność jest szczególnie przydatna. „Uważność pozwala nam skupić całą uwagę na chwili obecnej, co uwalnia nas od stresu, niepokoju i powracających myśli” – zapewniła instruktorka.
Holmes wyjaśniła, że uważność wprowadza pojęcie „deidentyfikacji poznawczej”, czyli możliwości obserwowania myśli bez ulegania im. Z punktu widzenia neuronauki, „praktyka uważności zmniejsza nadmierną aktywność ciała migdałowatego – centrum reakcji strachu i czujności – oraz wzmacnia korę przedczołową, odpowiedzialną za regulację emocji. Jednocześnie zmniejsza aktywność mózgu związaną z rozmyślaniem, co przekłada się na spokojniejszy umysł i bardziej regenerujący sen”.
Obecnie w Instytucie Badawczym Wydziału Psychologii Uniwersytetu Salvador, którego członkiem jest Holmes, prowadzone są badania mające na celu ocenę wpływu programu mindfulness na świadomość ciała i lęk u pacjentów z zaburzeniami snu. „Interesuje nas ocena, w jaki sposób pełna uwaga na chwilę obecną zmniejsza ruminacje i nocne zmartwienia. Wynikająca z tego regulacja emocjonalna zmniejsza hiperaktywność fizjologiczną i poznawczą, która zakłóca sen” – stwierdziła specjalistka. Celem jest analiza skrócenia czasu zasypiania i wydłużenia regenerującego snu dzięki interwencji opartej na uważności.
Jakie rodzaje jogi i jakie pozycje sprzyjają odpoczynkowi
Spośród różnych odmian jogi Toscano zaleciła skupienie się na łagodnych i regenerujących stylach, takich jak Hatha Yoga, Yin Yoga i Yoga Nidra, aby wzmocnić odpoczynek. „Style te charakteryzują się łagodnymi pozycjami i ruchami, relaksują ciało fizyczne i uwalniają umysł od obciążeń” – wyjaśniła.
Wśród najbardziej zalecanych pozycji wymieniła Balasana (pozycja dziecka), Viparita Karani (nogi oparte o ścianę) i Supta Baddha Konasana (leżący motyl). Pozycje te „pomagają rozluźnić całe ciało, sprzyjają relaksacji, zmniejszają napięcie mięśniowe i uspokajają umysł, ułatwiając spokojny sen”. Instruktorka zaleciła włączenie tych pozycji przed snem, aby zmaksymalizować korzyści.
Holmes zgodził się z tym i zasugerował dodanie pozycji Savasana (końcowe rozluźnienie) z świadomym oddychaniem przed snem. Ostrzegł jednak, że praktykowanie tych technik wyłącznie w celu zasypiania jest niekorzystne: „Sama intencja kontroli często podsyca bezsenność. Joga i mindfulness uczą, jak przestać walczyć, obserwować myśli bez oporu, rozpoznawać odczucia ciała i pozwolić, aby odpoczynek nastąpił w naturalny sposób – twierdziła. Kiedy przestajemy walczyć z bezsennością, zmniejsza się nadmierna aktywność poznawcza i emocjonalna, przerywa się błędne koło niepokoju i czuwania, a sen pojawia się jako spontaniczna konsekwencja odzyskania równowagi przez ciało i umysł”.
Główne wyniki najnowszych badań naukowych
Twierdzenia specjalistów znajdują potwierdzenie w dowodach naukowych. Metaanaliza opublikowana niedawno przez Uniwersytet Sportowy w Harbin w Chinach zbadała wpływ różnych rodzajów ćwiczeń fizycznych na leczenie zaburzeń snu. Badanie, w którym przeanalizowano 30 randomizowanych badań kontrolowanych z kilkunastu krajów, objęło ponad 2500 uczestników z różnym stopniem zaburzeń snu.
Badanie wykazało, że regularna praktyka jogi o wysokiej intensywności, trwająca mniej niż 30 minut dwa razy w tygodniu, wiązała się z większą poprawą snu niż spacerowanie, trening wytrzymałościowy lub tradycyjne chińskie ćwiczenia, takie jak qigong i tai chi.
Wyniki sugerują, że pozytywne efekty jogi można zaobserwować już po ośmiu lub dziesięciu tygodniach praktyki. W raporcie ostrzega się, że „należy zachować ostrożność przy interpretacji wyników, biorąc pod uwagę ograniczoną liczbę badań i specyfikę badanej populacji”, a także uznaje się, że różnice w intensywności i technice mogą mieć wpływ na wyniki.
Według zespołu Uniwersytetu Sportowego w Harbinie joga nie tylko przyczynia się do wzmocnienia mięśni i zwiększenia częstości akcji serca, ale także odgrywa kluczową rolę w regulacji oddychania, aktywując układ przywspółczulny. Niektóre z wymienionych badań wskazują również, że joga wpływa na wzorce fal mózgowych, co może sprzyjać głębszemu senowi. W raporcie zaznaczono, że „nie ma uniwersalnego rozwiązania na bezsenność i inne zaburzenia snu”, a korzyści zależą od indywidualnych cech.
Praktyczne zalecenia dotyczące włączenia jogi i mindfulness do codziennej rutyny
Specjaliści oferują konkretne wskazówki dla osób, które chcą włączyć jogę i mindfulness do swojej rutyny, aby poprawić jakość snu. Toscano zaleca włączenie prostych pozycji i skupienie się na głębokim, świadomym oddychaniu, znanym w jodze jako pełny oddech jogiczny, wykorzystujący całą pojemność klatki piersiowej aż do dolnej części brzucha i polegający na głębokim wdychaniu i wydychaniu powietrza.
„Aby bezpiecznie i skutecznie praktykować jogę i uważność, kluczowe znaczenie ma skorzystanie z pomocy wykwalifikowanych instruktorów. Joga dostosowuje się do każdej osoby i można ją rozpocząć powoli, stopniowo zwiększając intensywność. Polecam te dyscypliny, aby osiągnąć odpoczynek, którego każdy potrzebuje i na który zasługuje” – radzi.
Holmes, zajmująca się zdrowiem psychicznym i emocjonalnym, sugeruje, aby priorytetowo traktować wytrwałość: „Nie trzeba poświęcać wielu godzin ani być ekspertem. Chodzi o stworzenie małych rytuałów, takich jak dziesięć minut łagodnej jogi pod koniec dnia, pięć minut powolnego oddychania brzuchem lub krótka medytacja z przewodnikiem skupiona na świadomości ciała – radzi. Utrzymanie tych praktyk w czasie sprzyja odpoczynkowi i ma pozytywny wpływ na zdrowie emocjonalne i jakość życia”.
Obie specjalistki zgodziły się, że osoby, które chcą zacząć, powinny połączyć ćwiczenia fizyczne, oddychanie i uważność przed snem. Zarówno kliniczna wizja, jak i dowody naukowe potwierdzają wartość tych narzędzi, oferując skuteczną, dostępną i pozbawioną ryzyka uzależnienia opcję. W obecnej sytuacji joga i uważność umacniają się jako dwa sprzymierzeńcy w dążeniu do zdrowego i regenerującego snu.
