Oprócz wzmocnienia ciała, aktywność ta może zapewnić jasność umysłu i większą niezależność w codziennym życiu.
W wieku 65 lat wchodzenie po schodach może stać się wyzwaniem, noszenie zakupów bardziej odczuwa się w nogach, a spacery, które wcześniej były łatwe, teraz wymagają więcej wysiłku. Nie jest to zaskakujące, ponieważ z upływem lat ciało traci masę mięśniową, zwłaszcza w nogach.
Nie ma tabletek, które zatrzymałyby ten proces, ale istnieje narzędzie, które może wiele zmienić: ćwiczenia fizyczne. Aktywność fizyczna nie jest radą, ale koniecznością, jeśli chcemy zachować samodzielność. Nie każda aktywność jest jednak odpowiednia. W pewnym wieku kluczowy jest właściwy wybór, a pod tym względem ćwiczenia w wodzie mają wiele do zaoferowania.
Oto najlepsze ćwiczenie wodne dla osób powyżej 65. roku życia, które chcą wzmocnić nogi
Najlepszym ćwiczeniem wodnym dla osób starszych, które chcą wzmocnić nogi, jest marsz z wyprostowanymi nogami.
Ćwiczenie to, znane również jako straight leg march, wykonuje się w basenie i polega na chodzeniu z nogami wyprostowanymi tak wysoko, jak to możliwe. Nie wymaga specjalnego sprzętu ani wcześniejszej wiedzy technicznej. Najciekawsze jest to, że nie tylko wzmacnia mięśnie nóg, ale także wzmacnia mięśnie brzucha, poprawia równowagę i pomaga utrzymać prawidłową postawę.
Na poziomie mięśniowym rozciąga mięśnie tylnej części uda, wzmacnia mięśnie tułowia i aktywuje całą dolną część ciała. Ponieważ ćwiczenie to wykonywane jest w wodzie, opór jest stały, ale łagodny, co sprawia, że jest to bezpieczna i skuteczna alternatywa dla osób cierpiących na dolegliwości kolan lub bioder. Ponadto, jeśli zwiększy się tempo, może stanowić część umiarkowanego treningu cardio.
Jak wykonać to ćwiczenie w basenie
Nie trzeba umieć pływać ani dobrze utrzymywać się na wodzie. Aby wykonać marsz z wyprostowanymi nogami, wystarczy stanąć w wodzie na głębokości sięgającej od pasa do klatki piersiowej. Następnie należy wykonać następujące czynności:
- Postawa: ciało wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, wzrok skierowany przed siebie.
- Ruch: unieś wyprostowaną nogę do przodu, nie zginając kolana, jednocześnie wykonując ruch do przodu.
- Naprzemienność: opuść nogę w kontrolowany sposób i powtórz ruch drugą nogą.
- Oddychanie: ruchom towarzyszy regularny oddech; wdychaj powietrze podczas unoszenia nogi, a wydychaj podczas opuszczania.
- Rytm: na początku wykonuj ruch powoli. Następnie możesz zmieniać tempo lub nawet dodać obciążenie wodne, aby zwiększyć intensywność.
Prosta rutyna może obejmować dwa lub trzy pełne okrążenia basenu, utrzymując stabilną pozycję ciała i koncentrując siłę na brzuchu i nogach.
Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń odczuwasz ból lub dziwne napięcie, należy przerwać i skonsultować się z lekarzem. Ćwiczenia powinny być wymagające, ale nie bolesne.
Dlaczego ruch w wodzie ma znaczenie w starszym wieku
W tym wieku organizm wymaga opieki, ale także aktywności, a woda zapewnia idealną równowagę między tymi dwoma elementami. W basenie wysiłek jest realny, ale obciążenie minimalne. Takie połączenie pozwala ćwiczyć bez bólu i przy mniejszym ryzyku. Uniesienie ciała na wodzie zmniejsza nacisk na stawy, co daje pewność siebie potrzebną do aktywności fizycznej nawet przy wcześniejszych dolegliwościach.
Oprócz marszu z wyprostowanymi nogami istnieją inne formy ćwiczeń w wodzie, które sprawdzają się bardzo dobrze po 65. roku życia. Chodzenie w dobrym tempie, poruszanie się na boki, podnoszenie kolan do klatki piersiowej lub wykonywanie małych skoków bez odrywania stóp od dna pomagają aktywować całe ciało. Są to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenia. Ważne jest, aby znaleźć własne tempo i zachować regularność.
