Jagody są uważane za superfood dzięki zawartym w nich składnikom odżywczym i cieszą się dużą popularnością. Ale jakie korzyści dla organizmu płyną z codziennego spożywania jagód?
Jagody są zdecydowanie modne: w ostatnich latach ich produkcja i sprzedaż na całym świecie drastycznie wzrosły. Według Federalnego Ministerstwa Żywienia i Rolnictwa (BLE) w roku gospodarczym 2023/2024 mieszkańcy kupili prawie 70 000 ton jagód, czyli około 800 gramów na osobę. Ale czy jagody to to samo co borówki?
Jaka jest różnica między jagodami a borówkami?
Na pytanie o różnicę między jagodami a borówkami można szybko odpowiedzieć: nie ma żadnej. W zależności od regionu jagody mają różne nazwy.
Jagody borówki amerykańskiej a jagody borówki czarnej: czy jest różnica?
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy jagody borówki amerykańskiej i jagody borówki czarnej to to samo? Odpowiedź na pytanie dotyczące tych leśnych owoców znajdziesz tutaj.
Istnieje jednak różnica między jagodami dzikimi a uprawnymi: jagody, które kupujemy w sklepach, to zazwyczaj jagody uprawne (Vaccinium corymbosum). Są one krzyżówką jagód europejskich i amerykańskich: są stosunkowo duże, mają biały miąższ i grubszą skórkę niż jagody dzikie.
Jagody dzikie (Vaccinium myrtillus) rosną w lasach, na wrzosowiskach i torfowiskach. Są mniejsze, mają ciemny miąższ i pozostawiają intensywny niebieski kolor na palcach, zębach i w ustach. Ponadto jagody dzikie mają bardziej aromatyczny smak niż jagody uprawiane.
Składniki odżywcze, kalorie i przeciwutleniacze
Jagody uprawiane w większości (około 80 procent) składają się z wody, dlatego mają tylko 42 kilokalorie i są produktem niskokalorycznym. 100 gramów jagód zawiera ponadto siedem gramów węglowodanów, pięć gramów błonnika, jeden gram tłuszczu i jeden gram białka.
Ponadto, według kalkulatora wartości odżywczych, jagody zawierają wiele witamin i minerałów:
- Witamina A: 6 µg
- Witamina B1: 20 µg
- Witamina B2: 20 µg
- Witamina B6: 60 µg
- Witamina C: 30 000 µg
- Witamina E: 2069 µg
- Witamina K: 10 µg
- Potas: 73 mg
- Sód: 1 mg
- Wapń: 13 mg
- Fosfor: 13 mg
- Magnez: 2 mg
- Żelazo: 740 µg
Oprócz wszystkich witamin i minerałów jagody zawierają również cenne substancje roślinne: fenole i antocyjany. Antocyjany są odpowiedzialne za kolor jagód: są to rozpuszczalne w wodzie, niebieskie lub czerwone barwniki roślinne. Zarówno antocyjany, jak i fenole mają właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu odpowiadają za wiele prozdrowotnych właściwości jagód.
Nawiasem mówiąc, dzikie jagody zawierają więcej antocyjanów, ponieważ są one obecne nie tylko na zewnątrz, ale również wewnątrz owoców.
Codzienne spożywanie jagód: zalety i wady
Jagody codziennie: korzyści zdrowotne
- Jagody mogą zapobiegać czynnikom ryzyka chorób sercowo-naczyniowych: Badanie z 2010 roku wykazało, że codzienne spożywanie jagód przez osoby z nadwagą może poprawić objawy zespołu metabolicznego i związane z nim czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
- Jagody mogą potencjalnie chronić przed rakiem skóry: Badanie z 2021 roku sugeruje, że mieszanka polifenoli zawarta w jagodach hamuje namnażanie się komórek raka skóry u ludzi.
- Jagody mogą prawdopodobnie poprawiać zdrowie jelit: takie wnioski płyną z metaanalizy z 2023 r., która wskazuje jednak również na luki w wiedzy i potrzebę dalszych badań.
- Jagody mają prawdopodobnie korzystny wpływ na wiele aspektów zdrowia: Jak stwierdzono w podsumowaniu stanu badań naukowych nad jagodami z 2024 roku, jagody prawdopodobnie mają korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę, zdrowie mózgu, zdrowie jelit i regenerację po treningu.
Jagody wydają się więc pod wieloma względami korzystnie wpływać na zdrowie, jeśli spożywa się je codziennie. Jednocześnie istnieją również argumenty przemawiające przeciwko codziennemu spożywaniu jagód.
Dlaczego nie należy jeść jagód codziennie
- Jagody uprawiane metodami konwencjonalnymi należą do produktów o najwyższej zawartości pozostałości pestycydów: w 2024 r. po raz drugi z rzędu zajęły 11. miejsce na liście „Dirty Dozen”. Amerykańska organizacja Environmental Working Group wykryła pozostałości pestycydów w 90 procentach badanych próbek. Podobne wyniki uzyskano w Niemczech: Urząd Krajowy ds. Ochrony Konsumentów i Bezpieczeństwa Żywności Dolnej Saksonii wykrył pozostałości środków ochrony roślin w 68 procentach badanych próbek (zarówno produktów niemieckich, jak i importowanych).
- Jagody importowane z Ameryki Południowej mają zły bilans klimatyczny: długie trasy transportu, duże zapotrzebowanie na wodę i dyskryminacja drobnych rolników to ciemna strona codziennego spożywania importowanych jagód.
- Możliwe zakażenie tasiemcami: W przypadku dzikich jagód istnieje możliwość zakażenia tasiemcem lisim. Ryzyko jest wprawdzie bardzo niewielkie, ale jeśli chcesz być całkowicie bezpieczny, przed spożyciem lub przetworzeniem jagód należy je podgrzać do temperatury co najmniej 60 stopni.
Ile jagód dziennie?
Jak w przypadku wielu innych produktów, również w przypadku jagód obowiązuje zasada: dawka czyni truciznę. Zaleca się spożywanie około 75 do 100 gramów jagód dziennie. Odpowiada to mniej więcej trzem garściom jagód. Osoby, które zjadły (zbyt) duże ilości jagód, mogą odczuwać wzdęcia, bóle brzucha i biegunkę, a zawarte w nich barwniki mogą zmienić kolor stolca.
Kto nie powinien jeść jagód
Jagody zawierają fruktozę: w 100 gramach jagód znajduje się tylko około czterech gramów fruktozy, jednak osoby z nietolerancją fruktozy powinny zachować ostrożność i w razie potrzeby ostrożnie sprawdzić indywidualną tolerancję. Osoby wrażliwe na kwas salicylowy również powinny zachować ostrożność: jagody zawierają kwas salicylowy. Osoby z nietolerancją kwasu salicylowego mogą odczuwać skutki uboczne, takie jak bóle głowy, problemy żołądkowo-jelitowe, a nawet wysypki.
Jagody: bardzo zdrowe, ale też problematyczne
Jagody są często reklamowane jako regionalny superfood i rzeczywiście: wiele badań wskazuje, że jagody mają korzystny wpływ na zdrowie. Jednocześnie, ze względu na boom, wiele jagód jest obecnie importowanych i nie są one regionalnym superfood.
Dlatego Utopia zaleca: Jagody tylko w jakości ekologicznej – najlepiej z regionu i sezonowe. W ten sposób chronisz zarówno swoje zdrowie (dzięki mniejszej ilości pozostałości pestycydów), jak i środowisko, ponieważ nie trzeba importować jagód z Ameryki Południowej.
Oznacza to jednak również, że pomimo korzyści zdrowotnych nie należy jeść jagód codziennie – przynajmniej zimą. W sezonie – od czerwca do września – dostępne są regionalne jagody, częściowo nawet do samodzielnego zbierania.
