Dowody wskazują, że regularność harmonogramu ma większy wpływ na nocny odpoczynek
Dowody naukowe wskazują, że nawyki żywieniowe i regularność w harmonogramie mają większy wpływ na nocny odpoczynek niż jakiekolwiek „szybkie rozwiązania” przed snem.
Specjaliści konsultowani przez BBC twierdzą, że jakość snu zależy od ogólnej diety i codziennych nawyków, a nie od środków stosowanych bezpośrednio przed snem. Najnowsze badania wskazują, że dieta oparta na produktach roślinnych i bogata w składniki odżywcze, takie jak tryptofan, magnez i błonnik, w połączeniu z regularnymi posiłkami, sprzyja bardziej regenerującemu odpoczynkowi.
Kluczowe składniki odżywcze i produkty spożywcze związane ze snem
Chociaż niektóre popularne produkty spożywcze, takie jak sok wiśniowy, kiwi lub ciepłe mleko, wykazały potencjał poprawy snu w ograniczonych badaniach, żaden konkretny produkt nie rekompensuje nieodpowiedniej diety.
Marie-Pierre St-Onge, profesor medycyny żywieniowej w Instytucie Żywienia Człowieka Uniwersytetu Columbia, ostrzega: „Nie można źle się odżywiać przez cały dzień i myśleć, że wystarczy wypić szklankę soku wiśniowego przed snem”. Organizm potrzebuje czasu, aby przetworzyć składniki odżywcze, które biorą udział w produkcji neurochemikaliów niezbędnych do snu, takich jak melatonina.
Tryptofan jest aminokwasem egzogennym obecnym w owocach, warzywach, mięsie, nabiale, orzechach, nasionach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i roślinach strączkowych. Organizm wykorzystuje go do syntezy serotoniny, a następnie melatoniny, która ma fundamentalne znaczenie w regulacji cyklu snu i czuwania.
Melatoninę można również uzyskać bezpośrednio z produktów takich jak jaja, ryby, orzechy i nasiona. Jednak BBC podkreśla, że konkretna zawartość melatoniny i polifenoli w żywności różni się w zależności od uprawy, klimatu i metod rolniczych, co utrudnia określenie ich konkretnego wpływu na sen.
Magnez, błonnik i polifenole w diecie
Magnez, występujący w dużych ilościach w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych, owocach suchych, nasionach i pełnoziarnistych produktach zbożowych, przyczynia się do obniżenia poziomu kortyzolu, hormonu stresu, i rozluźnienia układu nerwowego.
Heather Hausenblas, profesor nauk o sporcie na Uniwersytecie w Jacksonville, przeprowadziła w 2024 r. badanie, w którym osoby z problemami ze snem przyjmowały suplementy magnezu przez dwa tygodnie. Zaobserwowano poprawę snu głębokiego i fazy REM, ale profesor wyjaśnia: „Przyjmowanie tego przed snem nie rozwiąże wszystkich problemów ze snem, jeśli nie wychodzi się na świeże powietrze i nie ćwiczy, spożywa się dużo ultraprzetworzonej żywności i nie utrzymuje stałego cyklu snu i czuwania”.
Błonnik, występujący w produktach roślinnych, również wiąże się z lepszą jakością snu. St-Onge zaobserwował, że sprzyja on zdrowiu jelit, co może pozytywnie wpływać na wypoczynek poprzez oś jelitowo-mózgową.
Ponadto polifenole, związki występujące w roślinach, wykazały w badaniach na zwierzętach potencjalny związek z bardziej regenerującym snem, chociaż ich wpływ na ludzi nie jest jeszcze dobrze określony.
Najnowsze badania dotyczące diety i wypoczynku
Najnowsze badania potwierdzają znaczenie tych składników odżywczych dla snu. W 2021 r. Erica Jansen, adiunkt nauk o żywieniu na Uniwersytecie Michigan, przeprowadziła badanie z udziałem ponad 1000 uczestników, którzy przez trzy miesiące zwiększyli dzienne spożycie owoców i warzyw.
Kobiety, które spożywały co najmniej trzy dodatkowe porcje dziennie, miały dwukrotnie większe prawdopodobieństwo poprawy objawów bezsenności, co jest związane z dodatkowym spożyciem tryptofanu i błonnika.
Z drugiej strony, badania przeprowadzone w Hiszpanii w 2024 r. z udziałem ponad 11 000 studentów wykazały, że osoby spożywające mniej tryptofanu miały gorszą jakość snu i większe ryzyko bezsenności.Najnowsze badania łączą zwiększone spożycie owoców i warzyw z poprawą objawów bezsenności (Ilustracja Infobae)
BBC podkreśla również wpływ godzin posiłków na wypoczynek. Jansen zaleca zaprzestanie jedzenia na kilka godzin przed snem i unikanie spożywania większości kalorii pod koniec dnia.W tym sensie wcześniejsze spożywanie posiłków, utrzymywanie regularnych godzin i priorytetowe traktowanie śniadania pomaga mózgowi odróżnić dzień od nocy i sprzyja zasypianiu. Ekspozycja na naturalne światło rano również reguluje zegar biologiczny i stymuluje produkcję melatoniny.Ponadto badania cytowane przez BBC wskazują, że śniadanie z nabiałem w naturalnym świetle może być bardziej korzystne dla snu niż spożywanie go w ciemnym otoczeniu.
Czynniki zakłócające i pytania bez odpowiedzi
Chociaż poczyniono postępy w badaniach, eksperci ostrzegają, że związek między dietą, snem i zdrowiem psychicznym jest złożony i nadal istnieją niewiadome.St-Onge wskazuje, że nadal nie wiadomo, w jakim stopniu melatonina roślinna wpływa na produkcję endogenną, ani w jaki sposób dieta i ekspozycja na światło oddziałują na regulację snu. Jansen dodaje, że w tej dziedzinie nadal istnieje wiele wątpliwości, między innymi dotyczących ilości melatoniny w diecie niezbędnej do osiągnięcia rzeczywistego efektu.Związek między dietą, snem i zdrowiem psychicznym jest złożony i nadal pozostaje niewiadomą dla nauki.
BBC stwierdza, że dieta bogata w rośliny i regularne godziny mogą sprzyjać odpoczynkowi, ale czynniki te nie działają niezależnie. Sen zależy również od aktywności fizycznej, zdrowia psychicznego, ekspozycji na światło i ciemność.
St-Onge podkreśla znaczenie rozróżnienia między sporadycznym brakiem snu a zaburzeniami, takimi jak bezsenność lub bezdech, które wymagają profesjonalnej oceny i leczenia. Poprawa odżywiania może być częścią rozwiązania, chociaż w niektórych przypadkach konieczne będą inne dodatkowe interwencje.
