Od Harvardu po CIBEROBN, poprzez napoje roślinne: argumenty za i przeciw dalszemu piciu mleka
„Pij mleko, jeśli chcesz rosnąć silny” – to jedno z wielu powtarzanych w dzieciństwie powiedzeń, niemal jak dogmat. Ale czy jako dorośli nadal jest to prawdą? Dla niektórych szklanka mleka przed snem to nostalgiczna przyjemność, dla innych produkt zbędny, a nawet problematyczny. Prawda jest taka, że mleko znajduje się w centrum debaty, w której dietetycy, lekarze i badania naukowe nie zawsze są zgodni.
Czy można nadal pić mleko? Krótka odpowiedź: tak, o ile nie ma alergii lub nietolerancji. Wyjaśniła to dr nauk o żywieniu Rosa María Ortega z Uniwersytetu Complutense w Madrycie w wywiadzie dla Men’s Health: „Rezygnacja z nabiału bez uzasadnienia jest błędem. Trudno jest zapewnić odpowiednią podaż niektórych składników odżywczych bez spożywania produktów mlecznych”. Podobnie dietetyk-nutricjonistka Julia Farré przypomniała, że mleko dostarcza białka o wysokiej wartości biologicznej, wapń oraz witaminy A i D.
Jednak, jak podkreślili Giuseppe Russolillo i Leticia López w CuídatePlus, odpowiedź zależy również od kultury żywieniowej i genetyki. W Europie spożywanie produktów mlecznych jest głęboko zakorzenione od wieków, co przełożyło się na mniejszą częstość występowania nietolerancji laktozy.
Zwolennicy mleka. Z tej perspektywy Ortega podkreślił jego wartość białkową: 80% kazeiny, która jest wolno przyswajalna, i 20% serwatki mlecznej, która jest szybko przyswajalna. Ta kombinacja gwarantuje stały dopływ aminokwasów. Ale to nie wszystko. Portal Healthline dodaje, że mleko dostarcza 18 z 22 niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń, fosfor, potas oraz witaminy A i B12. Ponadto łączy się je z lepszą kontrolą apetytu, zapobieganiem cukrzycy typu 2 i korzyściami dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Ze swojej strony dietetyczka Vedika Premani przypomniała w wypowiedzi dla magazynu Vogue, że szklanka mleka dziennie nadal jest dobrym sprzymierzeńcem w walce z osteoporozą i utratą masy kostnej w wieku dorosłym. Natomiast dietetyczka Sara Langnas podkreśla, że mleko jest napojem wspomagającym regenerację po wysiłku fizycznym dzięki zawartości białka i węglowodanów.
Nie wszyscy eksperci są entuzjastami. Oto argumenty przeciwne. Naukowcy z CIBEROBN zaobserwowali w badaniach, że wysokie spożycie pełnego mleka wiązało się z większym pogorszeniem funkcji poznawczych u osób dorosłych z ryzykiem sercowo-naczyniowym. Nie stwierdzono takiego związku w przypadku niskotłuszczowych produktów mlecznych, jogurtów lub serów.
Profesorowie David Ludwig i Walter Willett z Harvardu zakwestionowali zalecenia dotyczące spożywania trzech porcji nabiału dziennie. W artykule opublikowanym w New England Journal of Medicine wskazali, że kraje o największym spożyciu nabiału odnotowują również więcej złamań biodra. Ponadto ostrzegli przed możliwym związkiem z większym ryzykiem raka prostaty i endometrium.
Nie wszystko jest mlekiem krowim. W ostatnich latach napoje roślinne — sojowe, owsiane, migdałowe, ryżowe — przestały być produktem przeznaczonym wyłącznie dla osób nietolerujących laktozy lub wegan, a stały się kolejną opcją. Jednak, jak wyjaśnił mój kolega z Xataka, większość tych napojów zawiera mniej białka i niezbędnych aminokwasów niż mleko, a w wielu przypadkach więcej dodatku cukru. Wynika to z reakcji Maillarda, która zachodzi podczas prażenia składników, zmniejszając ostateczną wartość odżywczą.
Dietetyczka Julia Farré zwróciła uwagę, że napoje te, o ile nie są wzbogacone, zazwyczaj dostarczają mniej wapnia, witaminy D i wysokiej jakości białka niż mleko zwierzęce. Niemniej jednak, jak wyjaśniają eksperci cytowani przez magazyn Vogue, mogą one stanowić dobrą opcję, jeśli wybieramy wersje wzbogacone, a ponadto przemawia za nimi argument zrównoważonego rozwoju środowiskowego, który ma coraz większe znaczenie w decyzjach konsumenckich.
A co z nietolerancją laktozy? Poza korzyściami i zagrożeniami jednym z najważniejszych czynników jest indywidualna tolerancja. Laktoza jest naturalnym cukrem mlecznym, który jest trawiony dzięki enzymowi laktazie. Jak wyjaśniła Leticia López w CuídatePlus: „Z filogenetycznego punktu widzenia naturalnym zjawiskiem byłaby utrata tego enzymu wraz z wiekiem, ale polimorfizm genetyczny pozwala wielu osobom produkować go przez całe życie”. Dlatego nietolerancja laktozy dotyka w różnym stopniu różne grupy ludności na świecie: zaledwie 5% w północnej Europie, w porównaniu z 95% w Azji. W Hiszpanii odsetek ten wynosi od 20 do 30%.
Objawy obejmują wzdęcia, bóle brzucha, a nawet biegunkę. Jednak, jak wyjaśniła dietetyczka Julia Farré: „Zazwyczaj nie jest to nietolerancja w 100%: wiele osób nie toleruje mleka, ale toleruje jogurt lub sery dojrzewające, które zawierają mniej laktozy”.
A jeśli nie chcemy pić mleka? W tej kwestii eksperci są zgodni: nie jest to konieczne. Według magazynu Vogue wapń i białko można uzyskać z zielonych warzyw liściastych (jarmuż, brokuły, szpinak), roślin strączkowych, ryb z ościami (sardynki, konserwy z łososiem), tofu wzbogaconego wapniem lub wzbogaconych napojów roślinnych. Jogurt i ser, ze względu na mniejszą zawartość laktozy, są zazwyczaj lepiej tolerowane przez osoby z wrażliwym układem pokarmowym.
Czy warto? Nauka nie daje jednoznacznej odpowiedzi, ale istnieje konsensus: mleko nie jest niezbędne, ale nie jest też niebezpieczne, jeśli spożywa się je z umiarem i jest tolerowane przez organizm. Jeśli nam służy, może nadal być praktycznym, pożywnym i zakorzenionym kulturowo składnikiem naszej diety. Jeśli nie, istnieją wystarczające alternatywy, aby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń, białko i witaminy bez konieczności otwierania kartonu. Być może, jak przypominają eksperci, prawdziwym kluczem jest wsłuchanie się w potrzeby własnego organizmu. Bo w gruncie rzeczy pytanie nie brzmi, czy mleko jest dobre czy złe, ale czy jest dobre dla każdego z nas.
