Jest to kluczowy składnik odżywczy w profilaktyce chorób przewlekłych, kontroli metabolicznej i trawieniu. Proste strategie zwiększania jego obecności w codziennej diecie
Błonnik pokarmowy odgrywa istotną rolę w zapobieganiu chorobom układu krążenia, kontroli metabolicznej i zdrowiu układu pokarmowego.
W przeciwieństwie do innych składników diety, które zazwyczaj przyciągają uwagę, takich jak białka, pozostaje on w tle, chociaż jego wpływ na ogólne samopoczucie jest głęboki i poparty dziesięcioleciami badań naukowych. Co najważniejsze, zwiększenie jego spożycia jest łatwe dzięki niewielkim zmianom w codziennej diecie.
Błonnik pokarmowy jest rodzajem węglowodanów występującym wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego. Dzieli się on na dwie duże grupy: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, z których każda pełni określone funkcje w organizmie.
Błonnik nierozpuszczalny, który nie rozpuszcza się w wodzie, znajduje się w owocach, warzywach, orzechach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Jego główną funkcją jest zwiększenie objętości stolca i wywołanie uczucia sytości, co pomaga w utrzymaniu regularności jelit. Z kolei błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i tworzy żel w przewodzie pokarmowym, co spowalnia wchłanianie cukrów i przyczynia się do regulacji poziomu glukozy we krwi. Ten rodzaj błonnika występuje w dużych ilościach w roślinach strączkowych, nasionach i jagodach. Według dietetyczki Nicholi Ludlam-Raine, autorki książki Jak nie jeść ultraprzetworzonej żywności, „nasze ciało potrzebuje połączenia błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie jelit i zapobiegać problemom, takim jak zaparcia”.
Korzyści płynące z błonnika dla zdrowia sercowo-naczyniowego i metabolicznego
Korzyści płynące z błonnika wykraczają daleko poza trawienie. Różne badania wykazały, że dieta bogata w błonnik obniża ciśnienie krwi, zmniejsza poziom cholesterolu LDL — znanego jako „zły cholesterol” — i przyczynia się do zapobiegania cukrzycy i niektórych rodzajów nowotworów, takich jak rak jelita grubego.
Kardiolog Adedapo Iluyomade podkreśla, że „niedobór błonnika znacząco przyczynia się do obciążenia chorobami sercowo-naczyniowymi, mimo że można go stosunkowo łatwo uzupełnić poprzez niedrogie i trwałe zmiany w diecie”. Ponadto błonnik pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi po posiłkach, co ma pozytywny wpływ na zdrowie metaboliczne i zmniejsza ryzyko powikłań sercowych. Innym istotnym efektem jest większe uczucie sytości, które ułatwia kontrolowanie masy ciała, co jest kluczowym czynnikiem w zapobieganiu chorobom przewlekłym.
Pomimo tych korzyści większość populacji nie osiąga zalecanego poziomu spożycia błonnika. W Wielkiej Brytanii ponad 90% dorosłych spożywa mniej błonnika niż jest to konieczne, zgodnie z Krajowym Badaniem Dietetycznym i Żywieniowym. Średnie spożycie wynosi zaledwie 20 gramów dziennie, podczas gdy oficjalne wytyczne sugerują minimum 30 gramów. W Stanach Zjednoczonych wytyczne żywieniowe zalecają młodym mężczyznom spożywanie co najmniej 34 gramów dziennie, a liczba ta nieznacznie maleje wraz z wiekiem, podczas gdy Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne podnosi ten cel do 38 gramów dziennie. Dla osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej zalecenie to może sięgać nawet 42 gramów, przy czym należy liczyć 14 gramów na każde 1000 spożywanych kalorii. Jednak osiągnięcie tych wartości stanowi wyzwanie: odpowiada to na przykład zjedzeniu dziewięciu jabłek lub dwunastu miseczek płatków owsianych instant w ciągu jednego dnia.
Strategie zwiększania spożycia błonnika
Kluczem do poprawy spożycia błonnika nie jest perfekcja, ale konsekwencja i różnorodność. Abby Langer, doradca żywieniowy i autorka, sugeruje, że „nie chodzi o perfekcję, ale o świadomość całkowitego spożycia błonnika, aby móc je zoptymalizować”. Zaleca włączenie do każdego posiłku produktów bogatych w błonnik, takich jak rośliny strączkowe, owoce, warzywa, pełnoziarniste zboża i orzechy. Codzienne menu zawierające 30 gramów błonnika może obejmować na przykład śniadanie z pełnoziarnistymi płatkami, bananem i orzechami; lunch z brązowym ryżem, łososiem i brokułami; kolację z fajitas z pełnoziarnistą tortillą, kurczakiem i warzywami; oraz przekąski, takie jak marchewka z hummusem i gorzką czekoladą.
Istnieją proste strategie zwiększenia spożycia błonnika bez radykalnej zmiany nawyków żywieniowych. Skutecznymi krokami są: wybieranie pieczywa, ryżu i makaronu pełnoziarnistego zamiast ich rafinowanych odpowiedników, spożywanie owoców i warzyw ze skórką, dodawanie warzyw strączkowych do potrawek i sałatek oraz dodawanie orzechów lub nasion do jogurtów i koktajli. Pomocne jest również zastąpienie części mięsa w typowych potrawach roślinami strączkowymi, co zwiększa zawartość błonnika bez utraty białka. Dietetyczka Federica Amati podkreśla, że zarówno błonnik, jak i białko są niezbędne, a pełnoziarniste zboża i rośliny strączkowe dostarczają obu tych składników odżywczych.
Niskie spożycie błonnika jest ściśle związane z rosnącą popularnością żywności wysoko przetworzonej, która zazwyczaj jest uboga w ten składnik odżywczy i bogata w rafinowane węglowodany. W Wielkiej Brytanii ponad 50% diety pochodzi z żywności wysoko przetworzonej, a w grupach takich jak nastolatki lub osoby o niskich dochodach odsetek ten może sięgać nawet 80%. Ponadto popularność diet opartych na białkach spowodowała, że błonnik zszedł na dalszy plan, mimo że produkty roślinne mogą dostarczać oba składniki odżywcze w zrównoważony sposób.
Dla większości osób zwiększenie spożycia błonnika ma same zalety, ale należy to robić stopniowo, aby uniknąć dolegliwości trawiennych, takich jak wzdęcia lub gazy. W przypadku zaburzeń jelitowych, takich jak zespół jelita drażliwego, przed zmianą diety zaleca się konsultację ze specjalistą. Ludlam-Raine podsumowuje receptę na dobre trawienie w trzech punktach: błonnik, odpowiednie nawodnienie i regularna aktywność fizyczna.
Włączenie do codziennej diety większej ilości nieprzetworzonej żywności pochodzenia roślinnego może przełożyć się na konkretną i trwałą poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego oraz jakości życia w dłuższej perspektywie.
