Wybór obejmuje produkty spożywcze zalecane przez ekspertów, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych i mają udowodnione działanie łagodzące objawy zapalenia stawów.
Orzechy i nasiona dostarczają niezbędnych składników odżywczych, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Włączenie orzechów i nasion do codziennej diety jest strategią popieraną przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Krajowe Stowarzyszenie Lipidów i różne badania naukowe w celu poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Najnowszy raport Verywell health podkreśla, że dzięki swojemu składowi odżywczemu produkty te mogą przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi i cholesterolu, wzmacniając w ten sposób układ sercowo-naczyniowy w naturalny sposób.
Tak wynika z najnowszego raportu Verywell Health, który szczegółowo opisuje sześć rodzajów tych produktów spożywczych, które mogą obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Składniki te nie są jedynie dodatkiem, ale mogą odgrywać istotną rolę w zapobieganiu chorobom serca.
Korzyści płynące ze spożywania orzechów i nasion dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego
Według serwisu verywell health orzechy i nasiona zawierają skoncentrowane składniki odżywcze, które wspomagają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Regularne spożywanie tych produktów wiąże się z poprawą poziomu cholesterolu i stabilizacją ciśnienia krwi dzięki zawartości zdrowych tłuszczów, błonnika, minerałów i przeciwutleniaczy.
1. Orzechy
Wyróżniają się zawartością miedzi, która wzmacnia naczynia krwionośne, oraz kwasów tłuszczowych omega 3, niezbędnych do kontrolowania ciśnienia krwi, cholesterolu i trójglicerydów. Według raportu Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych są one głównym znaczącym źródłem roślinnym omega 3, co czyni je odpowiednią alternatywą dla osób stosujących dietę roślinną.
Porcja 28 gramów dostarcza 185 kalorii, 4,3 grama białka i 18,5 grama tłuszczu, z czego 2 gramy to tłuszcze wielonienasycone. Można je dodawać do sałatek, płatków owsianych lub deserów.
2. Migdały
Zawierają jednonienasycone tłuszcze, błonnik i magnez, które są korzystne dla zdrowia serca. Jedna uncja pokrywa 45% zalecanego dziennego spożycia witaminy E, przeciwutleniacza, który może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego. Dostarczają również manganu, minerału związanego z dodatkowymi korzyściami. Ich wszechstronność pozwala spożywać je jako przekąskę lub dodawać do jogurtów i dodatków warzywnych.
3. Pistacje
Wyróżniają się zawartością przeciwutleniaczy, potasu, białka i błonnika, a mają tylko 159 kalorii w 28 gramach. Potas i przeciwutleniacze mogą pomagać w kontrolowaniu ciśnienia krwi i cholesterolu. Ponadto Narodowy Instytut Zdrowia poinformował, że ich mniejsza zawartość kalorii w porównaniu z innymi orzechami sprzyja ich stosowaniu przez osoby, które chcą kontrolować masę ciała. Można je spożywać jako przekąskę lub dodawać do różnych potraw.
4. Orzechy pekan
Mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, jeśli zastąpią tłuszcze nasycone w diecie. Badania, o których mowa, łączą ich spożycie z mniejszym ryzykiem cukrzycy i korzyściami dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Zawierają fosfor i potas, a także wzbogacają smak i konsystencję sałatek, zup, kanapek i wypieków.
5. Nasiona lnu
Wyróżniają się zawartością kwasów omega 3 i lignanów, związków związanych z obniżeniem ciśnienia krwi i cholesterolu. Chociaż wiele badań koncentruje się na oleju lnianym, zmielone nasiona dostarczają również błonnika rozpuszczalnego, przydatnego w kontrolowaniu poziomu cholesterolu.
Jedna łyżka zawiera tylko 37 kalorii i można ją dodawać do koktajli, jogurtów lub wypieków.
4. Nasiona chia
Są bogate w błonnik rozpuszczalny i kwercetynę, przeciwutleniacz, który może sprzyjać zmniejszeniu stanu zapalnego. Pomagają również kontrolować poziom cholesterolu i glukozy we krwi, jak wynika z badania. Można je spożywać namoczone lub dodawać do jogurtów, płatków owsianych i wypieków.
5. Nasiona dyni
Zawierają argininę, aminokwas sprzyjający zdrowiu naczyń krwionośnych, a także magnez, cynk i żelazo, jak wynika z najnowszych badań. Chociaż zawierają mniej błonnika niż inne nasiona, można je dodawać w postaci prażonej do granoli, mieszać z chudym mięsem lub warzywami lub spożywać jako przekąskę.
6. Nasiona słonecznika
Dostarczają witaminy E i fitosteroli, związków, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi i poprawie profilu sercowo-naczyniowego. Ponadto zawartość zdrowych tłuszczów jest korzystna dla kontroli poziomu cholesterolu. Można je stosować w wypiekach, hamburgerach, kanapkach lub sałatkach.
Te odmiany oferują praktyczne sposoby poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego poprzez włączenie naturalnych i wszechstronnych składników do codziennej diety.
Wskazówki dotyczące odpowiedzialnego spożywania orzechów i nasion
Aby uzyskać maksymalne korzyści z tych produktów, Verywell health sugeruje zwracanie uwagi na porcje, ponieważ orzechy i nasiona mają wysoką gęstość kaloryczną. Zaleca się wybieranie produktów bez dodatku soli, aby uniknąć nadmiaru sodu, który może podwyższać ciśnienie krwi, oraz unikanie produktów glazurowanych lub pokrytych cukrem, szczególnie w przypadku osób z cukrzycą lub kontrolujących wagę.
W przypadku planowania istotnych zmian w diecie, zwłaszcza u osób z chorobami przewlekłymi lub przyjmujących leki, publikacja zaleca skonsultowanie się z lekarzem. Pomoc certyfikowanego dietetyka może być przydatna w dostosowaniu diety do osobistych celów związanych
